المراة

الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل]

مقدمة

الوزن يعتبر من المواضيع المهمة لدى المرأة في المحافظة على رشاقتها وجمال جسمها لذلك يختلف الوزن من شخص لأخر حسب الطول والعمر. والسبب الرئيسي في التأثير على الطول والوزن لا يكون بالعادة بسبب أنواع المأكولات التي يتناولها الشخص بل في أغلب الأوقات تكون بسبب العامل الوراثي أو سوء التغذية و عدم الاهتمام بالتغذية الصحية خلال فترة الطفولة. كذلك علينا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأنه إذا زادت تصبح دهون يخزنها الجسم وإذا نقصت ف ستعمل على نحافة الجسم لذا يجب أن تكون معتدلة وبذلك تحققين الطول المثالي لكِ.

تخفيف الوزن
الوزن المثالي، تخفيف الوزن، الوزن، المحافظة على الوزن، السعرات الحرارية

الوزن المثالي للمرأة حسب الطول

يرتبط الوزن المثالي بالطول لكي يتناسق الشكل الخارجي للمرأة مع مظهرها وبالتالي يجب حساب كتلة الجسم فإذا زادت الكتلة فيدل هذا على زيادة الدهون الموجودة بالجسم. لحساب الكتلة نقسم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر. فإذا كان مؤشر الكتلة أقل من 18.5 تعني نحافة زائدة أما بالنسبة للوزن الطبيعي ف تكون النسبة بين 18.5 – 24.9 و بالنسبة للوزن الزائد فإن الكتلة تكون من 25 – 29.9 كيلو متر مربع.
و قد تكون كتلة الجسم والدهون غير دقيقة للأشخاص الذين فقدوا كتلة العضلات، مثل كبار السن أو المؤشر مرتفع أيضاً بالنسبة للرياضيين من كمال الأجسام. والكتلة تتغير بين المراهقين والأطفال حسب الدهون بالجسم وحسب كثافة العظام بين الأولاد والبنات. أيضاً عند حساب الكتلة لا يؤخذ بالاعتبار مساحة الصدر والفخذين والخصر.

طريقة حساب كتلة الجسم

لابد من معرفة الطول و الوزن في البداية لتحديد الكتلة المناسبة حسب القانون بالأسفل
القانون “BMI” وتعني بالانجليزية “Body Mass Index” ومعناه بالعربية “مؤشر كتلة الجسم“.
فتكون المعادلة كالأتى:
مؤشر كتلة الجسم BMI = الوزن ÷ ( الطول × الطول )
إذا لنفرض أن شخص وزنه 90 كيلو جرام وطوله 1.9 متر فان العملية الحسابية يمكن تمثيلها بالشكل التالي:

BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9

إذا مؤشر كتلة الجسم هو 24.9 للشخص الذي قمنا بتطبيق العملية الحسابية عليها، وبناء على الجدول الموضح أدناه فان وزن هذا الشخص وزن طبيعي، لان الوزن الطبيعي يقع على المؤشرة بين 18.5 – 25 ومؤشر كتلة الجسم للشخص الذي قمنا بالعملية الحسابية عليه هو 24.9.

تقسيم الوزن المثالي للمرأة حسب العمر إلى 5 فئات وهي:

  • إذا كان عمر المرأة بين 19 و24 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 19 و24.
  • إذا كان عمر المرأة بين 25 و34 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 20 و25.
  • إذا كان عمر المرأة بين 35 و44 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 21 و26.
  • إذا كان عمر المرأة بين 45 و54 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 22 و27.
  • إذا كان عمر المرأة بين 55 و64 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 24 و29.

طرق للمحافظة على الوزن المثالي للمرأة

  • يجب الاهتمام بتناول الفواكه والخضار
  • الفشار يعتبر مهم في إنقاص الوزن
  • مشروب القرفة يعمل على سد الشهية وبالتالي إنقاص الوزن
  • شرب الماء قبل و بعد الأكل يساعد على الشعور بالشبع
  • الحرص على عدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم ب فترة قصيرة
  • ممارسة رياضة المشي

للحصول على الوزن المثالي

تتطلب الإرادة والعزيمة و تخفيف كميات الأكل أي الموازنة بين كميات الأكل والطاقة الحركية المستهلكة والتقليل من الزيوت والحلويات لان غرام واحد من الدهن يعادل تسع سعرات حرارية، الإكثار من شرب الماء، تناول الألياف كالقمح و الفاصوليا والبازيلاء والعدس والمعكرونة البنيو والشوفان، تناول الطعام ببطء.

الوزن المثالي للمرأة الحامل

الحالة الصحية للحامل وللجنين تختلف من امرأة لأخرى لذلك لا يوجد معيار محدد لقياس كتلة الجسم أي أن المرأة الحامل في المعدل الطبيعي تزيد من 13-18 كيلوغراماً و يختلف حسب جسم المرأة و وزن الجنين حيث أن الوزن التي قد ترداده المرأة في الحمل بالعادة مقسم إلى وزن الجنين، وزن المشيمة، وزن السائل الأمينوسي، وزن النسيج الصدري، زيادة حجم الدم، كمية الدهون المخزنة، زيادة حجم الرحم.

للمحافظة على الوزن أثناء فترة الحمل يجب على الحامل أن تتبع نظام الغذاء الصحي وأن توزع الوجبات خلال اليوم ولا تعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط أي أنه من الأفضل تناول وجبة صغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية كل ثلاث ساعات، شرب الماء لتجنب الجفاف و زيادة الشعور بالشبع، ممارسة رياضة المشي، الرضاعة الطبيعية نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم تعمل على خسارة الوزن.

أسباب زيادة الوزن

زيادة الوزن السريعة لها عدة أسباب وأهمها احتباس الماء بالجسم بسبب الأملاح حتى لو لم يكن الشخص يتناول وجبات دسمة، الغدة الدرقية تعمل على خلل في الهرمونات وبالتالي تزيد الوزن، السكريات التي يحتاجها جسم الإنسان عند الشعور بالتوتر والإجهاد، نقص البروتين بالجسم تؤثر على كتلة العضلات وبالتالي تقلل من حرق الدهون بالجسم، تناول الطعام فترة الليل وهي من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن لأن أغلب الأشخاص يفضلون تناول الوجبات الدسمة قبل النوم. وهذه الزيادة أيضاً تؤثر على صحة الأشخاص و تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل: مرض السكري، مرض القلب والسرطانات.

جدول السعرات الحرارية

في هذا المقال نقدم لكم جدول السعرات الحرارية للأغذية التي نتناولها للمحافظة على أجسامنا صحية و رشيقة و خالية من السمنة.

السعرات الحرارية في العصائر

السعرات الحرارية الكمية المشروب
50 نصف كوب عصير الجزر
59 نصف كوب عصير التفاح
70 نصف كوب عصير الأناناس
59 نصف كوب عصير جريب فروت
4 ملعقة كبيرة عصير ليمون
45 نصف كوب عصير البرتقال
170 كوب عصير الجوافة
75 نصف كوب عصير العنب
100 كوب عصير المانجو
65 نصف كوب عصير الخوخ

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

السعرات الحرارية الكمية المشروب
94 240 مليليتر كوكاكولا
1.00 240 مليليتر كوكاكولا دايت
94  240 مليليتر                               سبرايت
100  240 مليليتر  بيبسي
115 240 مليليتر فانتا
85 240 مليليتر سفن اب

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

السعرات الحرارية الكمية المشروب الساخن
5 كوب القهوة الأمريكية
5 ملعقة قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر)
5 ملعقة نسكافيه (بدون سكر)
445  كوب  هوت تشوكليت ( كاكاو)
1 كوب شاي (بدون سكر)

السعرات الحرارية في الدهون

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
110 ملعقة زيت زيتون
34 ملعقة زبده
120 ملعقة زيت نباتي
300 ملعقة سمنة
105 ملعقة زيت ذرة
115 ملعقة زيت عباد الشمس

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
52 30 جرام مارتديلا
45 30 جرام بسطرمة
152 52 جرام لحم بقري
112 52 جرام لحم ديك رومي
126 52 جرام لحم دجاج
100 100 جرام حمام مشوي
170 100 جرام بط بالعظم

السعرات الحرارية في الأسماك

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
136 85 جرام سمك مشوي
107 100 جرام سمك هامور
169 85 جرام سمك تونة معلب بالزيت
104 85 جرام سمك تونة معلب بالماء
206 85 جرام روبيان مقلي
108 100 جرام سالمون مشوي
46 28 جرام محار مقلي

السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
375 نصف كوب فستق
160  28 جرام كاجو محمص جاف
651 100 جرام جوز
170 28 جرام بندق محمص جاف
590 100 جرام سمسم
209 ربع كوب لوز مجفف
100 28 جرام جوز هند
173 28 جرام صنوبر
215 نصف كوب عدس ( ماش )
300 100 جرام زبيب
165 28 جرام فول سوداني محمص جاف
345 100 جرام طحين
269 نصف كوب حمص مسلوق

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
45 85 جرام جوافة
81 140 جرام تفاح
105 100 جرام موز
110 150 جرام رمان
42 82 جرام أناناس
162 نصف حبة أفوكادو
26 100 جرام بطيخ
17 60 جرام ليمون
37 85 جرام خوخ
98 170 جرام كمثرى
33 100 جرام شمام
23  نصف كوب فراولة
122  كوب  توت

السعرات الحرارية في الخضراوات

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
7 نصف كوب خيار
31 60 جرام جزر
9 نصف كوب فطر طازج
4 نصف كوب خس
27 نصف كوب بصل
67 نصف كوب بازيلاء خضراء مطبوخة
6 نصف كوب  سبانخ
111 نصف كوب بطاطا حلوة مهروسة
26 واحدة طماطم
46 كوب شمندر
34 كوب بقدونس
31  كوب كوسا
12  نصف كوب  فلفل حلو
16 نصف كوب ملفوف
20 نصف كوب فاصوليا خضرا
100 نصف كوب باذنجان

السعرات الحرارية في الحليب والألبان

السعرات الحرارية الكمية الغذاء
260 كوب حليب الماعز
95 100 جرام جبنة قريش
120 28 جرام حليب مكثف محلى
140 كوب حليب كامل الدسم
240 كوب حليب بالفراولة
620 نصف كوب حليب باودر كامل الدسم
140 كوب حليب كامل الدسم
100 كوب حليب قليل الدسم
100 28 جرام جبنة شيدر
75 28 جرام جبنة موزاريلا
75 28 جرام جبنة فيتا
120  28 جرام جبنة بارميزان
280  100 جرام  جبنة عكاوي
216 نصف كوب جبنة ريكوتا
80 28 جرام جبنة كرافت (كاسات)
208 كوب حليب بالشوكولاته كامل الدسم

وصلنا معكم الي نهاية هذا المقال المخصص للحديث عن الوزن المثالي عند المرأة وكيفية حساب الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم. في حال وجدتي وزنك أكثر من المعدل المقترح بفارق بسيط فهذا لا يعني أنك تعانين من السمنة. أتبعي فقط التعليمات والمقترحات التي تم سردها في المقال سواء لانقاص الوزن أو المحافظة على وزنك المثالي. أهتمي سيدتي الي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، اتباعك لجدول السعرات الحرارية يساعدكِ كثيراً في الحفاظ على وزنك ورشاقة بدك.

يمكنكم أيضاً الاهتمام باستخدام التطبيقات للحصول على صور رائعة وجملية لكم. شاهد هنا تطبيق جميل للحصول على صور أكثر شبابية.
أهلا بكم في موقع أفضل 5 وشكراً لمتابعتكم. ولا تنسونا من التقييم والتعليق.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق