الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل]
مقدمة
الوزن يعتبر من المواضيع المهمة لدى المرأة في المحافظة على رشاقتها وجمال جسمها لذلك يختلف الوزن من شخص لأخر حسب الطول والعمر. والسبب الرئيسي في التأثير على الطول والوزن لا يكون بالعادة بسبب أنواع المأكولات التي يتناولها الشخص بل في أغلب الأوقات تكون بسبب العامل الوراثي أو سوء التغذية و عدم الاهتمام بالتغذية الصحية خلال فترة الطفولة. كذلك علينا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأنه إذا زادت تصبح دهون يخزنها الجسم وإذا نقصت ف ستعمل على نحافة الجسم لذا يجب أن تكون معتدلة وبذلك تحققين الطول المثالي لكِ.

الوزن المثالي للمرأة حسب الطول
يرتبط الوزن المثالي بالطول لكي يتناسق الشكل الخارجي للمرأة مع مظهرها وبالتالي يجب حساب كتلة الجسم فإذا زادت الكتلة فيدل هذا على زيادة الدهون الموجودة بالجسم. لحساب الكتلة نقسم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر. فإذا كان مؤشر الكتلة أقل من 18.5 تعني نحافة زائدة أما بالنسبة للوزن الطبيعي ف تكون النسبة بين 18.5 – 24.9 و بالنسبة للوزن الزائد فإن الكتلة تكون من 25 – 29.9 كيلو متر مربع.
و قد تكون كتلة الجسم والدهون غير دقيقة للأشخاص الذين فقدوا كتلة العضلات، مثل كبار السن أو المؤشر مرتفع أيضاً بالنسبة للرياضيين من كمال الأجسام. والكتلة تتغير بين المراهقين والأطفال حسب الدهون بالجسم وحسب كثافة العظام بين الأولاد والبنات. أيضاً عند حساب الكتلة لا يؤخذ بالاعتبار مساحة الصدر والفخذين والخصر.
طريقة حساب كتلة الجسم
لابد من معرفة الطول و الوزن في البداية لتحديد الكتلة المناسبة حسب القانون بالأسفل
القانون “BMI” وتعني بالانجليزية “Body Mass Index” ومعناه بالعربية “مؤشر كتلة الجسم“.
فتكون المعادلة كالأتى:
مؤشر كتلة الجسم BMI = الوزن ÷ ( الطول × الطول )
إذا لنفرض أن شخص وزنه 90 كيلو جرام وطوله 1.9 متر فان العملية الحسابية يمكن تمثيلها بالشكل التالي:
BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9
إذا مؤشر كتلة الجسم هو 24.9 للشخص الذي قمنا بتطبيق العملية الحسابية عليها، وبناء على الجدول الموضح أدناه فان وزن هذا الشخص وزن طبيعي، لان الوزن الطبيعي يقع على المؤشرة بين 18.5 – 25 ومؤشر كتلة الجسم للشخص الذي قمنا بالعملية الحسابية عليه هو 24.9.
تقسيم الوزن المثالي للمرأة حسب العمر إلى 5 فئات وهي:
- إذا كان عمر المرأة بين 19 و24 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 19 و24.
- إذا كان عمر المرأة بين 25 و34 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 20 و25.
- إذا كان عمر المرأة بين 35 و44 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 21 و26.
- إذا كان عمر المرأة بين 45 و54 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 22 و27.
- إذا كان عمر المرأة بين 55 و64 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 24 و29.
طرق للمحافظة على الوزن المثالي للمرأة
- يجب الاهتمام بتناول الفواكه والخضار
- الفشار يعتبر مهم في إنقاص الوزن
- مشروب القرفة يعمل على سد الشهية وبالتالي إنقاص الوزن
- شرب الماء قبل و بعد الأكل يساعد على الشعور بالشبع
- الحرص على عدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم ب فترة قصيرة
- ممارسة رياضة المشي
للحصول على الوزن المثالي
تتطلب الإرادة والعزيمة و تخفيف كميات الأكل أي الموازنة بين كميات الأكل والطاقة الحركية المستهلكة والتقليل من الزيوت والحلويات لان غرام واحد من الدهن يعادل تسع سعرات حرارية، الإكثار من شرب الماء، تناول الألياف كالقمح و الفاصوليا والبازيلاء والعدس والمعكرونة البنيو والشوفان، تناول الطعام ببطء.
الوزن المثالي للمرأة الحامل
الحالة الصحية للحامل وللجنين تختلف من امرأة لأخرى لذلك لا يوجد معيار محدد لقياس كتلة الجسم أي أن المرأة الحامل في المعدل الطبيعي تزيد من 13-18 كيلوغراماً و يختلف حسب جسم المرأة و وزن الجنين حيث أن الوزن التي قد ترداده المرأة في الحمل بالعادة مقسم إلى وزن الجنين، وزن المشيمة، وزن السائل الأمينوسي، وزن النسيج الصدري، زيادة حجم الدم، كمية الدهون المخزنة، زيادة حجم الرحم.
للمحافظة على الوزن أثناء فترة الحمل يجب على الحامل أن تتبع نظام الغذاء الصحي وأن توزع الوجبات خلال اليوم ولا تعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط أي أنه من الأفضل تناول وجبة صغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية كل ثلاث ساعات، شرب الماء لتجنب الجفاف و زيادة الشعور بالشبع، ممارسة رياضة المشي، الرضاعة الطبيعية نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم تعمل على خسارة الوزن.
أسباب زيادة الوزن
زيادة الوزن السريعة لها عدة أسباب وأهمها احتباس الماء بالجسم بسبب الأملاح حتى لو لم يكن الشخص يتناول وجبات دسمة، الغدة الدرقية تعمل على خلل في الهرمونات وبالتالي تزيد الوزن، السكريات التي يحتاجها جسم الإنسان عند الشعور بالتوتر والإجهاد، نقص البروتين بالجسم تؤثر على كتلة العضلات وبالتالي تقلل من حرق الدهون بالجسم، تناول الطعام فترة الليل وهي من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن لأن أغلب الأشخاص يفضلون تناول الوجبات الدسمة قبل النوم. وهذه الزيادة أيضاً تؤثر على صحة الأشخاص و تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل: مرض السكري، مرض القلب والسرطانات.
جدول السعرات الحرارية
في هذا المقال نقدم لكم جدول السعرات الحرارية للأغذية التي نتناولها للمحافظة على أجسامنا صحية و رشيقة و خالية من السمنة.
السعرات الحرارية في العصائر
السعرات الحرارية | الكمية | المشروب |
50 | نصف كوب | عصير الجزر |
59 | نصف كوب | عصير التفاح |
70 | نصف كوب | عصير الأناناس |
59 | نصف كوب | عصير جريب فروت |
4 | ملعقة كبيرة | عصير ليمون |
45 | نصف كوب | عصير البرتقال |
170 | كوب | عصير الجوافة |
75 | نصف كوب | عصير العنب |
100 | كوب | عصير المانجو |
65 | نصف كوب | عصير الخوخ |
السعرات الحرارية في المشروبات الغازية
السعرات الحرارية | الكمية | المشروب |
94 | 240 مليليتر | كوكاكولا |
1.00 | 240 مليليتر | كوكاكولا دايت |
94 | 240 مليليتر | سبرايت |
100 | 240 مليليتر | بيبسي |
115 | 240 مليليتر | فانتا |
85 | 240 مليليتر | سفن اب |
السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة
السعرات الحرارية | الكمية | المشروب الساخن |
5 | كوب | القهوة الأمريكية |
5 | ملعقة | قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر) |
5 | ملعقة | نسكافيه (بدون سكر) |
445 | كوب | هوت تشوكليت ( كاكاو) |
1 | كوب | شاي (بدون سكر) |
السعرات الحرارية في الدهون
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
110 | ملعقة | زيت زيتون |
34 | ملعقة | زبده |
120 | ملعقة | زيت نباتي |
300 | ملعقة | سمنة |
105 | ملعقة | زيت ذرة |
115 | ملعقة | زيت عباد الشمس |
السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
52 | 30 جرام | مارتديلا |
45 | 30 جرام | بسطرمة |
152 | 52 جرام | لحم بقري |
112 | 52 جرام | لحم ديك رومي |
126 | 52 جرام | لحم دجاج |
100 | 100 جرام | حمام مشوي |
170 | 100 جرام | بط بالعظم |
السعرات الحرارية في الأسماك
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
136 | 85 جرام | سمك مشوي |
107 | 100 جرام | سمك هامور |
169 | 85 جرام | سمك تونة معلب بالزيت |
104 | 85 جرام | سمك تونة معلب بالماء |
206 | 85 جرام | روبيان مقلي |
108 | 100 جرام | سالمون مشوي |
46 | 28 جرام | محار مقلي |
السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
375 | نصف كوب | فستق |
160 | 28 جرام | كاجو محمص جاف |
651 | 100 جرام | جوز |
170 | 28 جرام | بندق محمص جاف |
590 | 100 جرام | سمسم |
209 | ربع كوب | لوز مجفف |
100 | 28 جرام | جوز هند |
173 | 28 جرام | صنوبر |
215 | نصف كوب | عدس ( ماش ) |
300 | 100 جرام | زبيب |
165 | 28 جرام | فول سوداني محمص جاف |
345 | 100 جرام | طحين |
269 | نصف كوب | حمص مسلوق |
السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
45 | 85 جرام | جوافة |
81 | 140 جرام | تفاح |
105 | 100 جرام | موز |
110 | 150 جرام | رمان |
42 | 82 جرام | أناناس |
162 | نصف حبة | أفوكادو |
26 | 100 جرام | بطيخ |
17 | 60 جرام | ليمون |
37 | 85 جرام | خوخ |
98 | 170 جرام | كمثرى |
33 | 100 جرام | شمام |
23 | نصف كوب | فراولة |
122 | كوب | توت |
السعرات الحرارية في الخضراوات
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
7 | نصف كوب | خيار |
31 | 60 جرام | جزر |
9 | نصف كوب | فطر طازج |
4 | نصف كوب | خس |
27 | نصف كوب | بصل |
67 | نصف كوب | بازيلاء خضراء مطبوخة |
6 | نصف كوب | سبانخ |
111 | نصف كوب | بطاطا حلوة مهروسة |
26 | واحدة | طماطم |
46 | كوب | شمندر |
34 | كوب | بقدونس |
31 | كوب | كوسا |
12 | نصف كوب | فلفل حلو |
16 | نصف كوب | ملفوف |
20 | نصف كوب | فاصوليا خضرا |
100 | نصف كوب | باذنجان |
السعرات الحرارية في الحليب والألبان
السعرات الحرارية | الكمية | الغذاء |
260 | كوب | حليب الماعز |
95 | 100 جرام | جبنة قريش |
120 | 28 جرام | حليب مكثف محلى |
140 | كوب | حليب كامل الدسم |
240 | كوب | حليب بالفراولة |
620 | نصف كوب | حليب باودر كامل الدسم |
140 | كوب | حليب كامل الدسم |
100 | كوب | حليب قليل الدسم |
100 | 28 جرام | جبنة شيدر |
75 | 28 جرام | جبنة موزاريلا |
75 | 28 جرام | جبنة فيتا |
120 | 28 جرام | جبنة بارميزان |
280 | 100 جرام | جبنة عكاوي |
216 | نصف كوب | جبنة ريكوتا |
80 | 28 جرام | جبنة كرافت (كاسات) |
208 | كوب | حليب بالشوكولاته كامل الدسم |
وصلنا معكم الي نهاية هذا المقال المخصص للحديث عن الوزن المثالي عند المرأة وكيفية حساب الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم. في حال وجدتي وزنك أكثر من المعدل المقترح بفارق بسيط فهذا لا يعني أنك تعانين من السمنة. أتبعي فقط التعليمات والمقترحات التي تم سردها في المقال سواء لانقاص الوزن أو المحافظة على وزنك المثالي. أهتمي سيدتي الي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، اتباعك لجدول السعرات الحرارية يساعدكِ كثيراً في الحفاظ على وزنك ورشاقة بدك.
يمكنكم أيضاً الاهتمام باستخدام التطبيقات للحصول على صور رائعة وجملية لكم. شاهد هنا تطبيق جميل للحصول على صور أكثر شبابية.
أهلا بكم في موقع أفضل 5 وشكراً لمتابعتكم. ولا تنسونا من التقييم والتعليق.