الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل]

مقدمة

الوزن يعتبر من المواضيع المهمة لدى المرأة في المحافظة على رشاقتها وجمال جسمها لذلك يختلف الوزن من شخص لأخر حسب الطول والعمر. والسبب الرئيسي في التأثير على الطول والوزن لا يكون بالعادة بسبب أنواع المأكولات التي يتناولها الشخص بل في أغلب الأوقات تكون بسبب العامل الوراثي أو سوء التغذية و عدم الاهتمام بالتغذية الصحية خلال فترة الطفولة. كذلك علينا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأنه إذا زادت تصبح دهون يخزنها الجسم وإذا نقصت ف ستعمل على نحافة الجسم لذا يجب أن تكون معتدلة وبذلك تحققين الطول المثالي لكِ.

الوزن المثالي للمرأة حسب الطول

يرتبط الوزن المثالي بالطول لكي يتناسق الشكل الخارجي للمرأة مع مظهرها وبالتالي يجب حساب كتلة الجسم فإذا زادت الكتلة فيدل هذا على زيادة الدهون الموجودة بالجسم. لحساب الكتلة نقسم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر. فإذا كان مؤشر الكتلة أقل من 18.5 تعني نحافة زائدة أما بالنسبة للوزن الطبيعي ف تكون النسبة بين 18.5 – 24.9 و بالنسبة للوزن الزائد فإن الكتلة تكون من 25 – 29.9 كيلو متر مربع.
و قد تكون كتلة الجسم والدهون غير دقيقة للأشخاص الذين فقدوا كتلة العضلات، مثل كبار السن أو المؤشر مرتفع أيضاً بالنسبة للرياضيين من كمال الأجسام. والكتلة تتغير بين المراهقين والأطفال حسب الدهون بالجسم وحسب كثافة العظام بين الأولاد والبنات. أيضاً عند حساب الكتلة لا يؤخذ بالاعتبار مساحة الصدر والفخذين والخصر.

طريقة حساب كتلة الجسم

لابد من معرفة الطول و الوزن في البداية لتحديد الكتلة المناسبة حسب القانون بالأسفل
القانون “BMI” وتعني بالانجليزية “Body Mass Index” ومعناه بالعربية “مؤشر كتلة الجسم“.
فتكون المعادلة كالأتى:
مؤشر كتلة الجسم BMI = الوزن ÷ ( الطول × الطول )
إذا لنفرض أن شخص وزنه 90 كيلو جرام وطوله 1.9 متر فان العملية الحسابية يمكن تمثيلها بالشكل التالي:

BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9

إذا مؤشر كتلة الجسم هو 24.9 للشخص الذي قمنا بتطبيق العملية الحسابية عليها، وبناء على الجدول الموضح أدناه فان وزن هذا الشخص وزن طبيعي، لان الوزن الطبيعي يقع على المؤشرة بين 18.5 – 25 ومؤشر كتلة الجسم للشخص الذي قمنا بالعملية الحسابية عليه هو 24.9.

تقسيم الوزن المثالي للمرأة حسب العمر إلى 5 فئات وهي:

• إذا كان عمر المرأة بين 19 و24 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 19 و24.
• إذا كان عمر المرأة بين 25 و34 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 20 و25.
• إذا كان عمر المرأة بين 35 و44 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 21 و26.
• إذا كان عمر المرأة بين 45 و54 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 22 و27.
• إذا كان عمر المرأة بين 55 و64 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 24 و29.

طرق للمحافظة على الوزن المثالي للمرأة

• يجب الاهتمام بتناول الفواكه والخضار
• الفشار يعتبر مهم في إنقاص الوزن
• مشروب القرفة يعمل على سد الشهية وبالتالي إنقاص الوزن
• شرب الماء قبل و بعد الأكل يساعد على الشعور بالشبع
• الحرص على عدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم ب فترة قصيرة
• ممارسة رياضة المشي

للحصول على الوزن المثالي

تتطلب الإرادة والعزيمة و تخفيف كميات الأكل أي الموازنة بين كميات الأكل والطاقة الحركية المستهلكة والتقليل من الزيوت والحلويات لان غرام واحد من الدهن يعادل تسع سعرات حرارية، الإكثار من شرب الماء، تناول الألياف كالقمح و الفاصوليا والبازيلاء والعدس والمعكرونة البنيو والشوفان، تناول الطعام ببطء.

الوزن المثالي للمرأة الحامل

الحالة الصحية للحامل وللجنين تختلف من امرأة لأخرى لذلك لا يوجد معيار محدد لقياس كتلة الجسم أي أن المرأة الحامل في المعدل الطبيعي تزيد من 13-18 كيلوغراماً و يختلف حسب جسم المرأة و وزن الجنين حيث أن الوزن التي قد ترداده المرأة في الحمل بالعادة مقسم إلى وزن الجنين، وزن المشيمة، وزن السائل الأمينوسي، وزن النسيج الصدري، زيادة حجم الدم، كمية الدهون المخزنة، زيادة حجم الرحم.

للمحافظة على الوزن أثناء فترة الحمل يجب على الحامل أن تتبع نظام الغذاء الصحي وأن توزع الوجبات خلال اليوم ولا تعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط أي أنه من الأفضل تناول وجبة صغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية كل ثلاث ساعات، شرب الماء لتجنب الجفاف و زيادة الشعور بالشبع، ممارسة رياضة المشي، الرضاعة الطبيعية نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم تعمل على خسارة الوزن.

أسباب زيادة الوزن

زيادة الوزن السريعة لها عدة أسباب وأهمها احتباس الماء بالجسم بسبب الأملاح حتى لو لم يكن الشخص يتناول وجبات دسمة، الغدة الدرقية تعمل على خلل في الهرمونات وبالتالي تزيد الوزن، السكريات التي يحتاجها جسم الإنسان عند الشعور بالتوتر والإجهاد، نقص البروتين بالجسم تؤثر على كتلة العضلات وبالتالي تقلل من حرق الدهون بالجسم، تناول الطعام فترة الليل وهي من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن لأن أغلب الأشخاص يفضلون تناول الوجبات الدسمة قبل النوم. وهذه الزيادة أيضاً تؤثر على صحة الأشخاص و تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل: مرض السكري، مرض القلب والسرطانات.

جدول السعرات الحرارية

في هذا المقال نقدم لكم جدول السعرات الحرارية للأغذية التي نتناولها للمحافظة على أجسامنا صحية و رشيقة و خالية من السمنة.

السعرات الحرارية في العصائر

السعرات الحرارية	الكمية	المشروب
50	نصف كوب	عصير الجزر
59	نصف كوب	عصير التفاح
70	نصف كوب	عصير الأناناس
59	نصف كوب	عصير جريب فروت
4	ملعقة كبيرة	عصير ليمون
45	نصف كوب	عصير البرتقال
170	كوب	عصير الجوافة
75	نصف كوب	عصير العنب
100	كوب	عصير المانجو
65	نصف كوب	عصير الخوخ

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

السعرات الحرارية	الكمية	المشروب
94	240 مليليتر	كوكاكولا
1.00	240 مليليتر	كوكاكولا دايت
94	240 مليليتر	سبرايت
100	240 مليليتر	بيبسي
115	240 مليليتر	فانتا
85	240 مليليتر	سفن اب

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

السعرات الحرارية	الكمية	المشروب الساخن
5	كوب	القهوة الأمريكية
5	ملعقة	قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر)
5	ملعقة	نسكافيه (بدون سكر)
445	كوب	هوت تشوكليت ( كاكاو)
1	كوب	شاي (بدون سكر)

السعرات الحرارية في الدهون

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
110	ملعقة	زيت زيتون
34	ملعقة	زبده
120	ملعقة	زيت نباتي
300	ملعقة	سمنة
105	ملعقة	زيت ذرة
115	ملعقة	زيت عباد الشمس

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
52	30 جرام	مارتديلا
45	30 جرام	بسطرمة
152	52 جرام	لحم بقري
112	52 جرام	لحم ديك رومي
126	52 جرام	لحم دجاج
100	100 جرام	حمام مشوي
170	100 جرام	بط بالعظم

السعرات الحرارية في الأسماك

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
136	85 جرام	سمك مشوي
107	100 جرام	سمك هامور
169	85 جرام	سمك تونة معلب بالزيت
104	85 جرام	سمك تونة معلب بالماء
206	85 جرام	روبيان مقلي
108	100 جرام	سالمون مشوي
46	28 جرام	محار مقلي

السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
375	نصف كوب	فستق
160	28 جرام	كاجو محمص جاف
651	100 جرام	جوز
170	28 جرام	بندق محمص جاف
590	100 جرام	سمسم
209	ربع كوب	لوز مجفف
100	28 جرام	جوز هند
173	28 جرام	صنوبر
215	نصف كوب	عدس ( ماش )
300	100 جرام	زبيب
165	28 جرام	فول سوداني محمص جاف
345	100 جرام	طحين
269	نصف كوب	حمص مسلوق

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
45	85 جرام	جوافة
81	140 جرام	تفاح
105	100 جرام	موز
110	150 جرام	رمان
42	82 جرام	أناناس
162	نصف حبة	أفوكادو
26	100 جرام	بطيخ
17	60 جرام	ليمون
37	85 جرام	خوخ
98	170 جرام	كمثرى
33	100 جرام	شمام
23	نصف كوب	فراولة
122	كوب	توت

السعرات الحرارية في الخضراوات

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
7	نصف كوب	خيار
31	60 جرام	جزر
9	نصف كوب	فطر طازج
4	نصف كوب	خس
27	نصف كوب	بصل
67	نصف كوب	بازيلاء خضراء مطبوخة
6	نصف كوب	سبانخ
111	نصف كوب	بطاطا حلوة مهروسة
26	واحدة	طماطم
46	كوب	شمندر
34	كوب	بقدونس
31	كوب	كوسا
12	نصف كوب	فلفل حلو
16	نصف كوب	ملفوف
20	نصف كوب	فاصوليا خضرا
100	نصف كوب	باذنجان

السعرات الحرارية في الحليب والألبان

السعرات الحرارية	الكمية	الغذاء
260	كوب	حليب الماعز
95	100 جرام	جبنة قريش
120	28 جرام	حليب مكثف محلى
140	كوب	حليب كامل الدسم
240	كوب	حليب بالفراولة
620	نصف كوب	حليب باودر كامل الدسم
140	كوب	حليب كامل الدسم
100	كوب	حليب قليل الدسم
100	28 جرام	جبنة شيدر
75	28 جرام	جبنة موزاريلا
75	28 جرام	جبنة فيتا
120	28 جرام	جبنة بارميزان
280	100 جرام	جبنة عكاوي
216	نصف كوب	جبنة ريكوتا
80	28 جرام	جبنة كرافت (كاسات)
208	كوب	حليب بالشوكولاته كامل الدسم

وصلنا معكم الي نهاية هذا المقال المخصص للحديث عن الوزن المثالي عند المرأة وكيفية حساب الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم. في حال وجدتي وزنك أكثر من المعدل المقترح بفارق بسيط فهذا لا يعني أنك تعانين من السمنة. أتبعي فقط التعليمات والمقترحات التي تم سردها في المقال سواء لانقاص الوزن أو المحافظة على وزنك المثالي. أهتمي سيدتي الي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، اتباعك لجدول السعرات الحرارية يساعدكِ كثيراً في الحفاظ على وزنك ورشاقة بدك.

يمكنكم أيضاً الاهتمام باستخدام التطبيقات للحصول على صور رائعة وجملية لكم. شاهد هنا تطبيق جميل للحصول على صور أكثر شبابية.
أهلا بكم في موقع أفضل 5 وشكراً لمتابعتكم. ولا تنسونا من التقييم والتعليق.